跳舞時應如何保護好自己的膝蓋

時間:2018-08-02 08:51來源:網絡 作者:未知
膝關節是人體中最復雜的一個關節,關節負荷大,又由于關節本身的結構,在舞蹈學習訓練中如果不加以注意,就會成為最容易受傷的一個關節。
  膝關節是人體中最復雜的一個關節,關節負荷大,又由于關節本身的結構,在舞蹈學習訓練中如果不加以注意,就會成為最容易受傷的一個關節。而一旦受到損傷,膝關節又很難康復。因此,膝關節對于舞者來說至關重要,提高膝關節的力量也就顯得尤為迫切。
  ① 膝關節前屈
  練習方法:坐在椅子前端,雙膝伸直并攏,將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面,并保持書籍不掉落,堅持10秒后膝關節緩慢彎曲,使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起,再保持膝關節伸直10秒。如此反復,每組6~10次,重復3~4組。
  練習要領:練習時,大腿前群肌肉要時刻保持緊張,即使膝關節彎曲腳后跟輕觸地面時也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否則膝關節屈曲角度不夠,無法達到訓練目的。
  ② 單腿半蹲
  練習方法:單腿站在平坦的地面上,站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度,然后伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可,不用完全伸直或過伸。如此反復,每組10次,重復3~4組。
  練習要領:練習時,大腿前群肌肉時刻保持緊張,即使膝關節伸直時也不能放松。彎曲時,膝關節不能內扣,否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時,膝關節向前時都不能超過腳尖,不然髕骨壓力過大,可能導致膝關節疼痛。
  ③ 弓箭步下蹲
  練習方法:雙腿前后開立,距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊,然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡,再緩慢站起。雙腿交替,每組40步,每天3~4組。
  練習要領:上身時刻保持豎直向上,不可向前或向后傾斜。步幅要適中,過大或過小都會影響鍛煉效果。

(責任編輯:admin)


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